【第1週】1日3分！スクワット4週間プログラム

学校が休みで運動不足になりがちな3月。今こそスクワットでヤセ体質に！　1日3分のエクササイズを日替わりで1週間。それを4週間続けるダイエットプログラムを、ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストの坂詰真二先生に教えてもらったよ。新学期を美ボディで迎えるべく、今日からスタート！

スクワット4週間プログラムの流れ

筋トレは毎日やるより1～2日おきのほうが効率的。だから、1日目にスクワットをやったら次の日は有酸素運動→スクワット→ストレッチって具合に、日替わりのプログラムを作ったよ。有酸素運動もストレッチも、スクワットの動きを取り入れてるのがポイント♪　この記事を毎日見ながらやってね。

【第1週の1日目】ベンチ・スクワット（10回×3セット）

まず、椅子に浅くすわって両足は肩幅に開き、胸の前で両腕を交差。ひざの真下につま先がくるくらい、上体を前へ倒そう。ひじがひざに触れるくらいが目安だよ。頭からお尻まで、背すじはまっすぐね。

この姿勢から、息を吐きながら1～2秒かけて、立ち上がろう。息を吸いながら2～3秒かけてゆっくりもとの姿勢へもどる。

以上の動きを10回続け、30～90秒の休みをはさんで、3セットやろう。最初の姿勢をしっかり覚えたら、椅子ははずしてもいいよ。

【第1週の2日目】有酸素運動（1分間×3セット）

ボクシングとスクワットのコラボ♪　リズミカルに動いてね。

両脚を肩幅より少し広めに開き、お尻を突き出して腰を落とす。手は軽くにぎり、顔の下あたりにかまえる。左斜め45度前方＆あごの高さあたりにねらいを定めて、息を吐きながら右手のこぶしを突き出す。右のひざが伸びていることを意識して。また腰を落とすポーズにもどり、今度は右斜め45度前方に左手を突き出す。

一連の流れをリズムに乗って繰り返そう。1分間続け、30秒間の休みをはさんで3セット。

【第1週の3日目】ベンチ・スクワット（10回×3セット）

1日目と同じスクワットだよ。やり方は【第1週の1日目】を見てね。

【第1週の4日目】ストレッチ（10秒間×3セット）

スクワットで鍛えた脚の筋肉を伸ばして、疲労回復をサポート！　

まず、脚を前後に大きく開き、後ろのひざを床についてしゃがむ。前の太ももは床と平行、後ろのつま先は立てて、背すじはピンとまっすぐに。両手は前ひざの上に重ねよう。

そのまま息を吐きながら重心を前方に移動。前側のお尻とふくらはぎ、後ろ側の股関節が気持ちよく伸びていることを意識しながら10秒間キープ。上半身が前に倒れないように気をつけて。

前後の脚を入れ替えて、左右それぞれ10秒伸ばしたら、10秒間の休みをはさんで3セットやろう。