【第4週】1日3分！スクワット4週間プログラム

この4週間プログラムもいよいよ最後の１週間。これまでマジメに取り組んできたコは、だいぶ手ごたえを感じているのでは？　ヤセ体質を目指して、最後の追い込みがんばるよ！

スクワット4週間プログラムの流れ

１日おきにスクワットをやり、その合間に有酸素運動やストレッチを組み入れた１週間分のプログラムを、４週間続けるよ。有酸素運動とストレッチはずっと一緒だけど、スクワットは毎週レベルアップしていくよ！

【第４週の1日目】シングル・スクワット（10回×3セット）

今週のスクワットはこれまでで最強レベル。みんながんばって！

まず両腕を胸の前で交差し、まっすぐ立つ。そのまま片脚を半歩後ろへ引こう。８～９割の体重が前脚に乗っている状態。息を吸いながら２～３秒かけて、体重を前足にしっかり乗せたまま、後ろ足のひざが床につく寸前まで腰を落とす。背すじが丸まらないように注意して。１～２秒かけてゆっくりもとの姿勢にもどろう。

以上を10回続けたら前後の足を入れ替えて同様に10回。これを１セットとし、30～90秒の休憩をはさんで3セットやるよ！

【第3週の2日目】有酸素運動（1分間×3セット）

先週までと同じ、ボクシング×スクワットの有酸素運動。リズミカルにいくよ！

両脚を肩幅より少し広めに開き、お尻を突き出して腰を落とす。手は軽くにぎり、顔の下あたりにかまえる。左斜め45度前方＆あごの高さあたりにねらいを定めて、息を吐きながら右手のこぶしを突き出す。右のひざが伸びていることを意識して。また腰を落とすポーズにもどり、今度は右斜め45度前方に左手を突き出す。

一連の流れをリズムに乗って繰り返そう。1分間続け、30秒間の休みをはさんで3セット。

【第4週の3日目】シングル・スクワット（10回×3セット）

今日はスクワットの日。【第4週の1日目】と同じ要領でやろう。片脚に全体重をかけるスクワットだから負荷は最大。がんばって！

【第3週の4日目】ストレッチ（10秒間×3セット）

このストレッチも4週目となると、もう慣れたものだよね。伸びている筋肉を意識しながらゆっくりやって。

まず、脚を前後に大きく開き、後ろのひざを床についてしゃがむ。前の太ももは床と平行、後ろのつま先は立てて、背すじはピンとまっすぐに。両手は前ひざの上に重ねよう。そのまま息を吐きながら重心を前方に移動。前側のお尻とふくらはぎ、後ろ側の股関節が気持ちよく伸びていることを意識しながら10秒間キープ。上半身が前に倒れないように気をつけて。

前後の脚を入れ替えて、左右それぞれ10秒伸ばしたら、10秒間の休みをはさんで3セットやろう。