やせる作りおき弁当

いま話題の“作りおき”レシピ。その中でも、「おいしくて、やせられる！」と大人気の柳澤先生に、カンタンに作れて、おいしくて、大満足のやせるおかずの作りおき弁当を教えてもらったよ♪　新学期から、やせる作りおき弁当にチャレンジしてみない？

おむすび肉だんごのフォトジェ弁当

作りおきのメインおかず１品＋サブおかず２品＋ごはん100gが１食分。この組み合わせてつめることで、自然と栄養バランスもとれて、満足感もアップ。作りおきのおかずの量は、基本的にどれだけ食べてもOKなんだって♪　

※電子レンジは600W、トースターは1200Wのものを使用しています。 ※おかずは、冷ましてから清潔な密閉容器やファスナーつきポリ袋に入れて、　冷蔵保存してください。 ※作ったおかずの保存期間は3～4日です。 ※レシピの量は、3〜4日で食べきれるくらいの作りやすい分量です。

【作りおき・メインおかず】ぎっしり鶏肉だんご

【材料】
鶏ひき肉………350g
塩………小さじ1/2
おから………100
卵白………１個分
オリーブオイル………小さじ１
顆粒和風だし………少々
こしょう………少々
みそ………小さじ２
焼きのり………適宜

【作りかた】
①鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜる。そこにおから、卵白、aを加え混ぜる。

②❶を10等分にして、平らな丸形とおむすび形に整える。丸めるときに手にオリーブオイル（分量外）を少量ぬると、手につきづらく作業しやすいよ。

③耐熱皿に❷の半量を並べる。ふんわりとラップをして電子レンジで3分加熱する。❷の残りの半分も同じように加熱し、密閉容器などに入れて冷蔵保存する。おむすび形にしたものは、お弁当に詰める前に焼きのりをつけるとかわいくなるよ。

【作りおき・サブおかず】ツナとにんじんの卵黄炒め

①フライパンにオリーブオイル（小さじ１）を入れて中火にかけ、細切りにしたにんじん（小１本）、薄切りにした玉ねぎ（1/4個）を入れて炒める。

②❶の具材がしんなりしたら、オイルを切ったツナ（１缶）と卵黄（1個分）を加え混ぜる。水分がなくなったら、塩・こしょう（各少々）をして味を調えたら完成！　これを密閉容器などに入れて冷蔵保存する。　

【作りおき・サブおかず】大豆もやしと小松菜のピリ辛

①鍋にお湯を沸かし、大豆もやし（１袋）と、3〜4㎝の長さに切った小松菜（1/2束）を入れ、さっとゆでてざるにあげ水気をしぼる。

②酢（大さじ２）としょうゆ（大さじ１）、ごま油（大さじ１）、顆粒中華だし（小さじ１）、豆板醤（小さじ１〜２）を耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで１分加熱する。

③ボウルに❶を入れ、❷を加えて、よく混ぜる。これを密閉容器などに入れて冷蔵保存する。