【第3週】1日3分！スクワット4週間プログラム

スクワットを中心に日替わりでエクササイズする、坂詰先生考案の4週間プログラム。3週目の今回は、スクワットがさらにレベルアップしてるよ。1週目＆2週目を終えたコは、だいぶ体が慣れてきたんじゃない？　中だるみしやすい時期だから、気合いを入れ直すよ！

スクワット4週間プログラムの流れ

筋トレは1～2日おきにやったほうが効率よくきたえられる。てなわけで1日おきにスクワットをやって、空いた日に有酸素運動やストレッチを組み込むよ。有酸素運動とストレッチのやり方は、先週までと同じ。楽しんでやろ♪

【第3週の1日目】サイド・スクワット（10回×3セット）

今週のスクワットは、横方向へ動くスクワット。先週までよりもさらに負荷が大きくなってるから、効果バツグン。

両腕を胸の前で交差させ、ピンと背すじを伸ばして立つ。そのまま両足を肩幅の2倍くらい大きく左右へ開く。つま先とひざは斜め45度外側へ向けて。

上半身は床と垂直に保ったまま、息を吸いながら2秒かけて片側の足に重心を移す。曲げている脚に7～8割、伸ばした脚に2～3割の体重を乗せるイメージ。その後1～2秒かけてもとの姿勢にもどろう。

左右で1回とし、10回続けて1セットとする。30～90秒の休憩をはさんで3セット繰り返そう。

【第3週の2日目】有酸素運動（1分間×3セット）

いつもの、ボクシングみたいな有酸素運動だよ。

両脚を肩幅より少し広めに開き、お尻を突き出して腰を落とす。手は軽くにぎり、顔の下あたりにかまえる。左斜め45度前方＆あごの高さあたりにねらいを定めて、息を吐きながら右手のこぶしを突き出す。右のひざが伸びていることを意識して。また腰を落とすポーズにもどり、今度は右斜め45度前方に左手を突き出す。

一連の流れをリズムに乗って繰り返そう。1分間続け、30秒間の休みをはさんで3セット。

3週目ともなると、物足りなく感じるコもいるんじゃない？　楽しく感じる範囲で時間を伸ばしてもOK！

【第3週の3日目】サイド・スクワット（10回×3セット）

今日はまたスクワットの日。【第3週の1日目】と同じ要領でね。

【第3週の4日目】ストレッチ（10秒間×3セット）

いつものストレッチだよ。ポーズだけマネしてないで、伸びている筋肉に意識を集中させてやるよ！

まず、脚を前後に大きく開き、後ろのひざを床についてしゃがむ。前の太ももは床と平行、後ろのつま先は立てて、背すじはピンとまっすぐに。両手は前ひざの上に重ねよう。そのまま息を吐きながら重心を前方に移動。前側のお尻とふくらはぎ、後ろ側の股関節が気持ちよく伸びていることを意識しながら10秒間キープ。上半身が前に倒れないように気をつけて。

前後の脚を入れ替えて、左右それぞれ10秒伸ばしたら、10秒間の休みをはさんで3セットやろう。