【第2週】1日3分！ スクワット4週間プログラム
スクワット→有酸素運動→ストレッチを日替わりでやってヤセるプログラムが、今日から2週目に突入！ 有酸素運動とストレッチは先週と同じだけど、スクワットがちょっとだけレベルアップするよ。さあ今週もがんばろー♪
スクワット4週間プログラムの流れ
スクワットを一日おきにして、スクワットをお休みする日に有酸素運動かストレッチをするプログラム。1日3分ですむから超カンタン♪ この記事を毎日見ながら、日替わりでエクササイズを楽しもう！
【第2週の1日目】スプリット・スクワット（10回×3セット）
今週のスプリット・スクワットは、脚を大きく前後に開いてやるアレンジだよ。先週のベンチ・スクワットより前脚をきたえる効果あり。
まず、背すじをピンと伸ばして立ち、両手は胸の前で交差。この姿勢から、ひざとつま先を前に向けたまま両脚を前後に大きく開く。息を吸いながら2～3秒かけて、後ろのひざが床につく寸前まで腰を落とす。上半身は少し前に傾け、前脚に6～7割、後ろ脚に3～4割の体重をかけよう。息を吐きながら、1～2秒かけてもとの姿勢へ。
10回やったら前後の脚をかえて同様に10回。以上を1セットとし、30～90秒の休みをはさんで3セットするよ。
まず、背すじをピンと伸ばして立ち、両手は胸の前で交差。この姿勢から、ひざとつま先を前に向けたまま両脚を前後に大きく開く。息を吸いながら2～3秒かけて、後ろのひざが床につく寸前まで腰を落とす。上半身は少し前に傾け、前脚に6～7割、後ろ脚に3～4割の体重をかけよう。息を吐きながら、1～2秒かけてもとの姿勢へ。
10回やったら前後の脚をかえて同様に10回。以上を1セットとし、30～90秒の休みをはさんで3セットするよ。
【第2週の2日目】有酸素運動（1分間×3セット）
先週の有酸素運動と同じ、ボクシングとスクワットを融合した運動。テンポよく動いて楽しい汗をかこう♪
両脚を肩幅より少し広めに開き、お尻を突き出して腰を落とす。手は軽くにぎり、顔の下あたりにかまえる。左斜め45度前方＆あごの高さあたりにねらいを定めて、息を吐きながら右手のこぶしを突き出す。右のひざが伸びていることを意識して。また腰を落とすポーズにもどり、今度は右斜め45度前方に左手を突き出す。
一連の流れをリズムに乗って繰り返そう。1分間続け、30秒間の休みをはさんで3セット。
両脚を肩幅より少し広めに開き、お尻を突き出して腰を落とす。手は軽くにぎり、顔の下あたりにかまえる。左斜め45度前方＆あごの高さあたりにねらいを定めて、息を吐きながら右手のこぶしを突き出す。右のひざが伸びていることを意識して。また腰を落とすポーズにもどり、今度は右斜め45度前方に左手を突き出す。
一連の流れをリズムに乗って繰り返そう。1分間続け、30秒間の休みをはさんで3セット。
【第2週の3日目】スプリット・スクワット（10回×3セット）
1日目と同じスクワットだよ。やり方は【第2週の1日目】を見てね。両足つま先がちゃんと正面を向いているかチェック！
【第2週の4日目】ストレッチ（10秒間×3セット）
先週と同じストレッチ。スクワットで鍛えた脚の筋肉を伸ばして、疲労回復をサポート！
まず、脚を前後に大きく開き、後ろのひざを床についてしゃがむ。前の太ももは床と平行、後ろのつま先は立てて、背すじはピンとまっすぐに。両手は前ひざの上に重ねよう。そのまま息を吐きながら重心を前方に移動。前側のお尻とふくらはぎ、後ろ側の股関節が気持ちよく伸びていることを意識しながら10秒間キープ。上半身が前に倒れないように気をつけて。
前後の脚を入れ替えて、左右それぞれ10秒伸ばしたら、10秒間の休みをはさんで3セットやろう。
まず、脚を前後に大きく開き、後ろのひざを床についてしゃがむ。前の太ももは床と平行、後ろのつま先は立てて、背すじはピンとまっすぐに。両手は前ひざの上に重ねよう。そのまま息を吐きながら重心を前方に移動。前側のお尻とふくらはぎ、後ろ側の股関節が気持ちよく伸びていることを意識しながら10秒間キープ。上半身が前に倒れないように気をつけて。
前後の脚を入れ替えて、左右それぞれ10秒伸ばしたら、10秒間の休みをはさんで3セットやろう。
【第2週の5日目】スプリット・スクワット（10回×3セット）
今日はスプリット・スクワットの日だよ。【第2週の1日目】のやり方を見てね。重心の位置に注意して、前脚にもちゃんと負荷がかかるように！
【第2週の6日目】有酸素運動（1分間×3セット）
今日は楽しい有酸素運動の日。【第2週の2日目】のやり方を見て。リズムにのって軽快に♪
【第2週の7日目】ストレッチ（10秒間×3セット）
今日は筋肉の疲れをいやすストレッチの日。【第2週の4日目】を見てゆっくりやろう。
衣装／すべて編集部私物
もっと知りたいコはこちら！
https://www.amazon.co.jp/%E4%B8%96%E7%95%8C%E4%B8%80%E3%82%84%E3%81%9B%E3%82%8B%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88-%E5%9D%82%E8%A9%B0%E7%9C%9F%E4%BA%8C/dp/4537215283
↑ココをクリック♪
スクワット4週間プログラムを教えてくれた、坂詰先生の本。スクワットのいろんなバリエーションやマメ知識もいっぱい載ってるから見てみてね。
↑ココをクリック♪
スクワット4週間プログラムを教えてくれた、坂詰先生の本。スクワットのいろんなバリエーションやマメ知識もいっぱい載ってるから見てみてね。
出典：「超カンタン！ 1日3分で効果絶大！ 世界一やせるスクワット」坂詰真二著（日本文芸社）
2週間続けてみてどう？ 3週目はスクワットがさらにレベルアップ。【第3週】をお楽しみに♪
撮影／細谷悠美 ヘア＆メイク／松岡奈央子 モデル／出口夏希（STモデル） 構成／小林みどり
