ズバリ！こんな食事がヤセる！

ダイエットを決意したら、まずは食生活を見直し！どんな食事が本当に効果的なのか、改めておさらいっ。管理栄養士の先生が解説するよ！

Q満腹感を得るにはどうしたらいい？

A食べ順に気をつけて、 20分以上かけて食べましょう。最初に汁物をとっておなかをふくらませ、次に食物繊維が多い野菜類、主食の肉や魚、最後に炭水化物の順で食べるとベスト。満腹中枢が刺激されるのが20分以降なので、よくかんで時間をかけて食べてください。

Aカロリーより質を気にして。低カロリーの食事が続くと、体が省エネモードになってためこみやすい体になり、逆にヤセにくい体質になります。カロリーよりも、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど必要な栄養素をとることを意識して。

A片方の手のひらにおさまる量ならOK。果物は、豊富にあるとやせやすい酵素と、体では作れないビタミンCが補えるので、代謝が上がりやすい朝に食べるのがベストです。ただし、食べすぎると脂肪がつきやすくなるので注意。おすすめは、いちご、キウイ、パイナップル。ブドウやメロンは糖質が高め。

Aおなかがすいてないなら無理に食べなくていいですよ。吸収しっぱなしだと、体にためこんで脂肪になってしまいます。ただし、食事の回数を減らして、必要な栄養素がとれなくなったり、1回あたりの食事の量が増えたりすると太りやすくなるので注意しましょう！　

A効果が出る方法ですが、10代は栄養不足になりやすいです。試してみたいなら、まったくとらない方法をするよりも量を減らしたり、糖の質を変えてみて。例えば、白い糖質から茶色い糖質に変えるなど。すると、肥満ホルモンも出にくくなり、ストレスなくダイエットができます。継続もしやすいので、成功率も高まります。

A食事の全体量を少なめに。朝ごはんを炭水化物なしにしたり、全体的に野菜を多めにしたりして調整しましょう。

Aごはんは自分で減らしてよそい、おかずの量はしっかり食べて。栄養素が豊富なおかずはきちんと食べつつ、炭水化物を減らしましょう。また、おうちの人に相談して、白米は玄米か五穀米に変えてもらうとベター。

高杉保美さん。管理栄養士。大手ジムで2000人以上に栄養指導の実績あり。自身の経験をもとにして書いた著書『やセレクション〜これを選んで食べたら、15㎏やせました〜』（￥1200／主婦の友社）も話題！

これ以外にもST７月号には絶対ヤセるためのQ&Aを100まとめてお届け中！

撮影／吉川綾子　スタイリスト／斉藤ミク　ヘア＆メイク／田中陽子（Lila）　モデル／大友花恋（STモデル）　構成／宮平なつき　（Seventeen7月号）