ガッツリ☆ジンジャーチキンをつかったやせる作りおき弁当
やせたいけど、たっぷり食べたい！ そんなコのために、『やせるおかず作りおき』シリーズの本がバカ売れしてる柳澤先生にST読者のみんなにおすすめの、カンタンなレシピを教えてもらったよ♪ 大満足の鶏肉の作りおきおかずをメインに、サブのおかずを２種類足して、自由な組み合わせで作ってみてね！
【作りおき・メインのおかず】ジンジャーチキン
【材料】
鶏もも肉（ひと口大に切る）………400〜600g
玉ねぎ（薄切り）………1個
しょうが………4かけ
酒（または水）………大さじ4
塩・こしょう………各少々
しょうゆ………大さじ3
みりん………大さじ2ごま油………大さじ1
【作りかた】
①鶏もも肉をひと口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。しょうがはすりおろす。しょうがをすりおろすのが面倒な場合は、チューブしょうがを30g用意すればOK。
②フライパンに❶とaをすべて入れて混ぜる。ふたをして中火にかける。
③煮立ってきたらふたをはずして、混ぜながら汁気がなくなるまで煮る。火を止めてごま油を回しかけたら完成。あら熱がとれたら、密閉容器などに入れて冷蔵保存してね。
鶏もも肉（ひと口大に切る）………400〜600g
玉ねぎ（薄切り）………1個
しょうが………4かけ
酒（または水）………大さじ4
塩・こしょう………各少々
しょうゆ………大さじ3
みりん………大さじ2ごま油………大さじ1
【作りかた】
①鶏もも肉をひと口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。しょうがはすりおろす。しょうがをすりおろすのが面倒な場合は、チューブしょうがを30g用意すればOK。
②フライパンに❶とaをすべて入れて混ぜる。ふたをして中火にかける。
③煮立ってきたらふたをはずして、混ぜながら汁気がなくなるまで煮る。火を止めてごま油を回しかけたら完成。あら熱がとれたら、密閉容器などに入れて冷蔵保存してね。
【作りおき・サブおかず】ズッキーニの梅風味
【作りかた】
①ズッキーニ（２本）の皮をピーラーで縞目にむき、３〜４㎝長さに切ってから縦４等分に切る。
②耐熱の保存容器にズッキーニを入れて塩（少々）をふり、種をとった梅干し（３個）をちぎって散らす。
③❷にふんわりとラップをして電子レンジで４分加熱し、ごま油（小さじ２）を加えて混ぜ、そのまま冷ます。冷めたら密閉容器に入れて、冷蔵保存してね。
①ズッキーニ（２本）の皮をピーラーで縞目にむき、３〜４㎝長さに切ってから縦４等分に切る。
②耐熱の保存容器にズッキーニを入れて塩（少々）をふり、種をとった梅干し（３個）をちぎって散らす。
③❷にふんわりとラップをして電子レンジで４分加熱し、ごま油（小さじ２）を加えて混ぜ、そのまま冷ます。冷めたら密閉容器に入れて、冷蔵保存してね。
【作りおき・サブおかず】れんこんベーコン炒め
【作りかた】
①れんこん（200g）を皮をむいて薄切りにし、水に５分ほどさらし、水気を切る。厚切りベーコン（1枚）を細切りに、赤とうがらし（1本）をへたと種をとって小口切りにする。
②フライパンにオリーブオイル（大さじ1/2）とれんこんを入れて、中火にかける。れんこんが透き通ってきたら、ベーコンと赤とうがらしを加えて炒め合わせる。
③❷がよく混ざったら、酢（大さじ1）と塩・こしょう・顆粒コンソメ（各少々）を加えて炒め、水分を飛ばしたら完成！ あら熱がとれたら密閉容器に入れて、冷蔵保存しておこう。
①れんこん（200g）を皮をむいて薄切りにし、水に５分ほどさらし、水気を切る。厚切りベーコン（1枚）を細切りに、赤とうがらし（1本）をへたと種をとって小口切りにする。
②フライパンにオリーブオイル（大さじ1/2）とれんこんを入れて、中火にかける。れんこんが透き通ってきたら、ベーコンと赤とうがらしを加えて炒め合わせる。
③❷がよく混ざったら、酢（大さじ1）と塩・こしょう・顆粒コンソメ（各少々）を加えて炒め、水分を飛ばしたら完成！ あら熱がとれたら密閉容器に入れて、冷蔵保存しておこう。
【作りおき・サブおかず】ローストパプリカ
【作りかた】
①赤パプリカと黄パプリカ（各1個）を縦半分に切り、へたと種をとって食べやすい大きさに切る。
②❶の皮を上にして、アルミホイルを敷いた天板に並べ入れる。200℃に予熱したオーブンで、10〜15分焼き目がつくまで焼く。
③保存容器に入れ、塩・こしょう（各少々）をふり、オリーブオイル（大さじ2）をかけたら完成。密閉容器などに入れて冷蔵保存して。
①赤パプリカと黄パプリカ（各1個）を縦半分に切り、へたと種をとって食べやすい大きさに切る。
②❶の皮を上にして、アルミホイルを敷いた天板に並べ入れる。200℃に予熱したオーブンで、10〜15分焼き目がつくまで焼く。
③保存容器に入れ、塩・こしょう（各少々）をふり、オリーブオイル（大さじ2）をかけたら完成。密閉容器などに入れて冷蔵保存して。
【作りおき・サブおかず】キャベツのツナ和え
【作りかた】
①キャベツ（1/4個）を手でひと口大にちぎり、耐熱ボウルに入れて塩（小さじ1/2）を加えてもみ、10分おく。
②❶をラップをせずに電子レンジで１分加熱し、手でよくもみ、水気をしっかり絞って耐熱ボウルに戻す。
③ツナ（小１缶）をオイルごと❷に加え混ぜる。ポン酢しょうゆ（大さじ１）、こしょう（少々）を加え混ぜたらできあがり。あとは密閉容器に入れて、冷蔵保存しておこう。
①キャベツ（1/4個）を手でひと口大にちぎり、耐熱ボウルに入れて塩（小さじ1/2）を加えてもみ、10分おく。
②❶をラップをせずに電子レンジで１分加熱し、手でよくもみ、水気をしっかり絞って耐熱ボウルに戻す。
③ツナ（小１缶）をオイルごと❷に加え混ぜる。ポン酢しょうゆ（大さじ１）、こしょう（少々）を加え混ぜたらできあがり。あとは密閉容器に入れて、冷蔵保存しておこう。
【炭水化物】
白いごはんは、100gまでOK。足りないってコは、雑穀や豆を混ぜてカサ増ししてね。
※電子レンジは600W、トースターは1200Wのものを使用しています。
※おかずは、冷ましてから清潔な密閉容器やファスナーつきポリ袋に入れて、 冷蔵保存してください。 ※作ったおかずの保存期間は3～4日です。
※レシピの量は、3〜4日で食べきれるくらいの作りやすい分量です。
※電子レンジは600W、トースターは1200Wのものを使用しています。
※おかずは、冷ましてから清潔な密閉容器やファスナーつきポリ袋に入れて、 冷蔵保存してください。 ※作ったおかずの保存期間は3～4日です。
※レシピの量は、3〜4日で食べきれるくらいの作りやすい分量です。
レシピ監修／柳澤英子 撮影／アベユキへ スタイリスト／北川沙耶香［モデル］ 田村つぼみ［フード］ ヘア＆メイク／松岡奈央子 モデル／黒崎レイナ（STモデル） 料理制作／田村つぼみ 構成／衛藤理絵 (Seventeen5月号)
